1. 다리를 앞으로 뻗고, 발을 몸쪽으로 당기고, 수인을 하고, 몸을 구부려 팔을 발쪽으로 최대한 뻗고, 시선은 수인에 둔다.

2. 발바닥을 붙이고 최대한 몸쪽으로 당기고, 무릎은 최대한 바닥에 붙인다. 가슴을 펴고 몸을 구부려 수인을 하고 날개를 펴듯 양팔을 벌린다. 시선은 정면.

3. 다리를 앞으로 뻗고 발은 몸 바깥 쪽으로 구부린다. 몸을 약간 뒤로 젖히고 수인을 하고 팔을 앞으로 뻗는다.

시선은 수인에 둔다.

4. 발가락을 세워서 무릎을 꿇고 목을 최대한 뒤로 젖히고 수인을 하고 팔을 양쪽 45도 각도로 벌리고 최대한 뒤로 당긴다.

5. 누워서 다리를 약 30~45도 정도로 벌려서 수인을 한 팔을 위로 향하게 하고, 어깨와 발로 몸을 지탱하고 엉덩이를 들어올린다.

6. 누운 상태에서 두 다리를 머리 위쪽으로 넘기고 발은 3번처럼 펴서 바닥에 댄다.  수인을 하고 팔을 귀에 붙이고 위로 쭉 편다.

7. 발가락을 세워서 무릎을 꿇은 상태에서 턱을 바닥에 대고 팔을 등뒤로 해서 수인을 하고 최대한 위로 올린다.

8. 발가락을 세워 무릎을 꿇고 수인을 하고 팔을 약간 곡선모양으로 하고 양쪽으로 벌려준다. 손의 위치는 자기 어깨 높이만큼, 시선은 정면.

9. 누워서 발은 3번처럼 밖으로 뻗고 팔을 양쪽으로 벌려서 수인을 하고 손은 위쪽을 향한다. 머리 정수리로 몸을 지탱한다.

10. 한쪽 무릎을 꿇고 한쪽 다리는 앞으로 구부려 몸을 지탱한다. 가슴을 펴고 몸을 구부린다. 수인을 하고 뒤로 최대한 들어올린다. 11번은 다리 모양만 서로 바꾼다. 수인은 9번과 같다.

12. 5번과 같은 동작에 수인만 바뀐다. 엉덩이를 들어 올려주는 동작. 수인은 1번과 같다.

13. 무릎을 꿇고 목부터 허리까지 곧게 세우고 턱을 살짝 당기고 어깨에 힘을 빼고 눈을 감고 편안하게 숨쉬기와 명상을 한다. 수인은 다리위에 편안하게 내려놓는다.